101 om hur man bygger muskelmassa för att vara stolt över

,

Undrar hur man bygger muskelmassa? Du är definitivt inte ensam. En fördel du har över andra är din hunger efter kunskap – annars skulle du inte vara här just nu. Du vill veta hur man bygger muskler på rätt sätt – och du har precis landat på rätt ställe för att lära dig allt du behöver för att komma igång. Bra saker.
För att bygga en stark, hållbar muskelmassa måste du vara medveten om att det finns flera faser. De kretsar runt ditt liv både inom och utanför gymmet.

Läs vidare för att lära dig allt du behöver veta om de viktigaste aspekterna av muskelbyggande.
Tålamod

Om du någonsin har besökt en storstad eller för närvarande bor i ett, behöver du inte gå långt för att se en stor skyskrapa, monument eller park. Dessa föremål kom inte bara över natten. Det tog tid, arbete och disciplin för att de skulle skapas. Tänk på din kropp på samma sätt.

Om du frågar dig själv hur lång tid det tar att bygga muskler, är svaret inte över natten. Precis som de konstverk tog en tid, så kommer det här. Hur länge? Det beror allt på din arbetsetik och hur engagerade du är. Men det finns några fakta om att träna ut som du bör ta hänsyn till.

De första fyra till sex veckorna av en ny rutin kommer att bli utmanande. Beviljas, du är helt ny att träna. Du kan förvänta dig att känna dig öm och vara slarvig med dina övningar först.
Detta beror på att det är helt nytt för dig och din kropp måste acclimatize till olika rörelser som det inte brukar vara. Med detta sagt kan du förvänta dig att se viss tillväxt och förändring i kroppssammansättningen under denna period.

När du väl kommit över den här fasen kommer du dock att ringas in och komma in i en trevlig rytm. Du kan då börja göra mer avancerade övningar och få din kropp i linje med träning. Grunden är att du definitivt kan börja se kvalitetsresultat inom 8 veckors träning.

Vad sägs om protein?

Protein verkar vara det stora buzzwordet som är associerat med att få muskelmassa. Egentligen är det inte viktigare än de andra makronäringsämnena. Men bara för att du är nyfiken är det bättre att du får 4-1-1 på frågan om hur mycket protein du behöver för att bygga muskler.

Först måste du veta varför protein får så mycket uppmärksamhet. Det kommer ner till dess syfte i kroppen. Tänk på detta för en sekund. Varje cell i ditt system regenereras om ett år. Protein är viktigt för att detta ska ske. Den används för regenesis.

När det gäller muskler, när du tränar, rinner du små muskelfibrer och det är det som orsakar smärta varje gång du sätter dig ner i flera dagar. Tja, det skulle vara fallet om du gjorde åtminstone tunga klackar.
Hur som helst, när du är klar med att träna, behöver du rätt blandning av återhämtnings näringsämnen för att bli större och starkare. Protein är det viktigaste substratet som kickstarts denna process. Många tror att mer är bättre, men det är inte nödvändigtvis sant.

Du kan bara smälta 30 gram protein i någon sittande. Resten är antingen vänd mot kolhydrater och används som energi, lagras som fett eller elimineras från ditt system. Sammantaget behöver du inte bryta ut din ”hur man bygger muskelprotein” miniräknare, eftersom det inte är nödvändigt.
Ta ett mindre ansträngande tillvägagångssätt. Övervaka ditt intag av protein för t.ex. tre dagar. Lägg till dina totals, dela med tre, och du har ett genomsnitt. Lägg nu till 10 gram till det och gör det till din nya summa.

Håll det där i två veckor och ta före och efter mätningar av musklerna du letar efter – och helst de som du har arbetat med. Det borde stå förnuftigt.

Om du märker tillväxt, det är bra nyheter! Håll ditt proteinintag där det är. Om du inte gör det, lägg till ytterligare 10 gram till din totala. Följ samma plan och fortsätt kontrollera varannan vecka tills du kommer till en storlek du känner dig bekväm med. Ät så mycket protein om dagen.

På så sätt behöver du inte lyssna på alla dessa experter som har olika åsikter, och du behöver inte heller slå in en räknare. De är inte helt korrekta, ändå. Det är bara uppskattningar.

Sanningen om ”magert” muskelmassa

Om du undrar hur man bygger mager muskel undrar du inte mer; du är på väg att ta reda på det. Det här är faktiskt en ganska rolig fråga. Muskel är mager! Det är säkert som heck inte tjockt, så det kan bara luta sig.

När människor säger att de vill bygga magert muskelmassa, vad de verkligen menar är att de vill bygga muskler. Det kommer alltid tillbaka till det i slutändan. Mycket sällan säger någon: ”Jag vill massera upp och bli tjock.” Det är inte friskt och det ser inte bra ut.

Men om du vill bli riktigt teknisk, bygger upp mager muskelmassa tanken på att bygga muskler i avsaknad av överflödigt fett. Detta leder dig till mängden människor som kommer ut ur träverket och vill veta hur man brinner fett och bygger muskler, eller hur man bygger muskler och förlorar fett. Om du tittar noga på de två frågorna är de ganska mycket synonymt. Och vad alla dessa människor säger i slutet är att de vill bygga magert muskelmassa.

Nu när vi har det dramat ur vägen, här är hur du bygger magert muskel, bränner fett och bygger muskler, bygger muskler och förlorar fett, eller gör … men du vill säga det.

Det är allt i slutet, och det börjar med viktträning. Självklart kommer lyftviktar att hjälpa dig att bygga muskler. Detta händer när du kämpar mot motstånd eller belastning. Kanske är ”kamp” inte det rätta ordet. Men du får bilden – när du lyfter vikter blir dina muskler beskattade och de hamnar växande.
Här blir det ännu mer intressant. När du bygger muskler genom medelsviktsträning, ökar din vilande ämnesomsättning. Om du är helt ute i vänsterfältet är metabolismen den hastighet vid vilken du bränner kalorier. Om du kan få det att svänga medan du vilar, då kommer du att bränna mer fett. bom!
Det sätt på vilket du brinner fett och bygger muskler och som standard får lean muskelmassa genom att lägga till kardiovaskulär träning i blandningen. Det är ganska självförklarande om du tänker på det.
Kardio träning bränner en hög mängd kalorier och fett. Under tiden bygger tyngdträning muskler, vilket hjälper dig att bränna fett under din nedetid. Du är kvar med en gynnsam miljö för hypertrofi (muskelförstoring) och fettförlust.

Om du vill få ännu snabbare resultat kan du kombinera kardio och vikt träning i samma träningspass. Detta kallas ofta kretsutbildning. En krets är en serie övningar sträckt ihop där du tar kort vilopauser mellan dem eller ingen vila alls.

Självklart är ju kortare resten, desto intensivare blir träningen. Men … du kommer också att bränna mer kalorier. Och ju högre intensiteten är desto mer kommer din ämnesomsättning att lyftas när du är klar. Drick all den här informationen djupt och använd den för att bygga muskelmassa.

Att veta ditt repintervall

Frågan om hur många reps du behöver göra för att bygga muskler som förmodligen skirted genom ditt sinne, eller hur? Det är en bra fråga att ha, och här är ett bra svar för dig.

Helst vill du göra tillräckligt med arbete för att beskatta en muskel- och gnisttillväxt. Den vikt du använder är slags sekundär. Allt du verkligen behöver göra är att känna dig jobbad, men inte så arbetad att du inte kan flytta. Det kallas dumt.

Som en allmän tumregel kommer ett repintervall på 8 till 12 att främja hypertrofi. Med detta sagt bör du sträva efter en last som du kan lyfta i detta intervall med bra form. Och du måste göra minst tre uppsättningar för att få någon fördel att börja med.

Bra form innebär att man rör sig genom ett heltäckande rörelse, aldrig svänger eller svävar som en apa, och stoppar i mitten av varje övning för en delad sekund för att verkligen känna sammandragningen. Följ dessa regler till en T och du kommer att bygga muskler.

Den otroliga massan

Du borde nu veta hur man bygger muskelmassa. Men vill du veta hur man snabbt bygger muskelmassa? Det är en annan miljon dollar fråga. Om det här är en oro, måste du vara en av de otåliga typerna. Det är dock bra. Det är inget fel med det. Du kan bara irritera vissa människor som inte vill höra dig prata om det hela tiden.

Hur som helst, här är affären. För att få massor upp snabbt måste du göra din träning och kostvanor snabbare. Låt oss först adressera dina träningspass. Tre uppsättningar av 10 med måttliga vikter kommer inte att få det gjort. Du måste sätta din fot på gasen och vrida ut några tunga uppsättningar som orsakar dig obehag. Till en punkt där du kanske vill ge upp, ens. Men gör det inte!

I det här fallet syftar du på fem plus-uppsättningar och använder en last som du bara kan lyfta 5 eller 6 gånger med bra form. Se till att vila tillräckligt länge mellan varje uppsättning som du är helt återhämtad och kan masha den till en massa på nästa uppsättning.

Slutligen, införliva så många sammansatta övningar i din rutin som möjligt. Sammansatta övningar, även kända som flervalsövningar, arbetar mer än en muskel och gemensamma samtidigt. Slutresultatet är tredubbelt.

Du rekryterar fler muskelgrupper, du slår mer muskelfibrer, och du kan lyfta mer vikt. Det har en positiv effekt på dina muskler, vilket leder till att du bygger massa snabbare.

När det gäller din kost måste du äta! Ät ofta, äta bra och inkludera livsmedel som kommer att främja muskelförstärkning, inte hindra det. Livsmedel som hjälper till är biff, kyckling, kalkon, ägg, baljväxter, frukt, grönsaker, frön och nötter.

Mat som kommer att hindra dig är vitbröd, vita mjölprodukter, kakor, kakor, blommande lök och allt annat som är högt i socker, bearbetat eller förfinat. Håll dig till rena och naturliga saker och du kommer att lägga massa till din kropp.

Håll även ditt alkoholintag svagt till noll. Det är inte bara högt i tomma kalorier, det stör också din kropps naturliga förmåga att producera testosteron. Blunt testosteron och du är ute av kommission.

Hemkropp

Om du är hemma av någon anledning och behöver veta hur man bygger muskler utan vikter har du tur. Det är mer än möjligt med rätt vägledning.

Fram till denna punkt är det uppenbart att du kan bygga muskler med vikter. Men i verkligheten vet inte dina muskler vad som orsakar dem att arbeta. Allt de vet är att de jobbar. Du kan använda din kropp som motstånd istället för skenor och hantlar.

Allt som krävs är lite kreativitet och golvyta. Om du skulle göra push-ups, dips, squats, lunges, pull-ups, cykel crunches och bergsklättrare, skulle du arbeta alla dina större muskelgrupper utan att lyfta en enda vikt!

Ange i så fall dina repintervall lite högre. Faktum är att fem eller sex sätter till misslyckande. Du kan också ändra hur du gör dina övningar för att få större effekt. Till exempel sänka dig själv långsamt eller håll dig i en kontrakterad position under en längre tid med varje rep. Där det finns en vilja finns det en väg.

Din kost borde vara densamma som om du skulle gå till gymmet och lyfta vikter. Fokusera på de rena grejerna och lämna skräpmat i butiken eller restaurangen.

Personliga preferenser

Om du är köttätare behöver du inte oroa dig för att dina näringsbehov uppfylls när det gäller att bygga muskler. Men vad händer om du inte äter kött och du vill lära dig hur man bygger muskler på en vegansk kost? Svaret är: Inget drastiskt.

Du måste bara se till att du följer några regler. Först och främst vet du redan hur man undviker djur och djurprodukter. Nu måste du bara se till att kompensera för bristen på protein som detta kommer att orsaka. Det betyder inte att du måste äta massor av det. Du behöver bara få nog i din kost för att göra dina muskler lyckliga och nöjda.

Det bästa tillvägagångssättet är att komplettera med ofullständiga proteiner under hela dagen och även inkludera så många fullständiga växtbaserade proteiner i din kost som möjligt. Edamame, sojabönor, tempeh, tofu, goji bär och quinoa är alla kompletta proteiner, vilket innebär att de har alla väsentliga aminosyror.

Dessa är de substanser som proteinet skapas från. När ett protein är färdigt har det alla de essentiella aminosyrorna, och det här är proteinerna som gnist den bästa muskeltillväxten.

Om du tar in ofullständiga proteiner finns det inget att oroa dig för. Du kan fortfarande sparka muskeltillväxt. Det är därför du vill komplettera med dem hela dagen. Om du äter en rad ofullständiga proteiner i en 24-timmars spanntid, kommer de att erkännas som fullständiga i din kropp, så du kommer fortfarande att uppleva muskelhypertrofi.

Det här svarar inte bara frågan om hur man bygger muskler som vegan, men det svarar också frågan om hur man får mer fiber i din kost. Många av de veganska formerna av protein är höga i fiber. Detta ämne är viktigt för hjärtsjukdomar och kolon hälsa, och det fyller också upp dig så att du är mindre benägen att äta.

Använd sunt förnuft

När du är i tvivel, håll alltid fast vid grunderna och titta på Mother Nature för hjälp. Om du arbetar hårt, använd vad som är rätt framför dig och utföra tålamod, du är bara garanterad att bygga muskler och leva ett hälsosammare, lyckligare liv.

Kosttillskott kan hjälpa dig snabbare

Vi förespråkar aldrig användningen av steroider i kroppsbyggnad. Vi rekommenderar dock att du använder naturliga tillskott för att öka dina vinster. CrazyBulk erbjuder ett brett utbud av naturliga tillskott som syftar till muskeltillväxt, skärning och styrka förbättringar. Den bästa delen? De är 100% bieffektfri! Ta en titt på några av våra produkter nedan.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *